一張圖帶你瞭解四大增肌訓練策略

健身樹洞
一張圖帶你瞭解四大增肌訓練策略
2019-08-11 17:33:37健身樹洞

前排提示:這僅僅是四種比較流行的訓練策略,並不代表“只能如此才能增肌”。

超級組。超級組指背靠背不休息持續做下去的兩組訓練。但根據訓練部位和目的不同,超級組以常見的三種方式出現:1,相同肌群不同動作,比如做完肱二頭肌彎曲,接著做一組負重反握引體向上。2,上身動作和下身動作的搭配,這種方式的超級組可以最大限度的讓不(弱)相關肌群得到休息,比如做完腿舉後做臥推訓練。3,拮抗超級組,一肌肉在練,另一個在拉伸,和我們要說到的第四個交替組是相同的。

遞減組。常規的遞減組訓練主要指的是當我們無法舉起特定的重量時,就減少一點,直到能夠舉起來為止。遞減組也就是我們常說的到金字塔訓練法。強度由高到低,比較適合有一定訓練經驗的人。還有一種遞減訓練法,是在一組訓練的最後,減少15~20%的重量,然後再繼續做下去,直到力竭。這種型別的遞減訓練,可以加大你的訓練量,但不會讓你太過疲憊,適合放在最後。

短間歇組訓練法。正常的休息時間,大多數在45秒~60秒鐘之間,但如果壓縮一下休息時間,可能會有不一樣的訓練效果。短間歇組訓練法指的是在你做完一組動作後,休息15秒鐘,然後繼續做另外一組同樣負重的訓練。更短的休息時間給予肌肉更強烈的刺激。

交替組。也就是我們經常會見到的拮抗組。這裡會涉及到完成某些特定動作的主動肌和拮抗肌。主動肌是完成某個動作的肌肉,拮抗肌就是對抗主動肌完成某個動作的肌肉。比如:伸膝的過程中,股四頭肌就是主動肌,膕繩肌就是拮抗肌,屈膝的時候,膕繩肌就是主動肌,股四頭肌就是拮抗肌。曲肘的時候,主動肌是肱二頭肌,拮抗肌是肱三頭肌。由此,我們看到,這種訓練方法有很強的實用性。對於想要增加肌肉的人來說,當一肌肉群在工作時,另外一肌肉群在拉伸休息,隨後輪換。而對於那些在特定運動領域想要提高自己的運動能力的人,比如羽毛球和跑步運動員,都會利用拮抗組訓練策略有意的去訓練手臂、腿部。

當然,沒有人一開始就能套用各種難度的訓練策略,當你完成了基礎的複合訓練,再根據自己的實際情況,去有目的的選擇適合自己的訓練。比如我腿練得好,但胸背較弱,此時可以用胸背超級組進行強化。

暂时没有数据哦~

推荐阅读