抓細節練寬背,那就練好這3個動作!這些點千萬不要疏忽

由恆健身
抓細節練寬背,那就練好這3個動作!這些點千萬不要疏忽
2019-09-06 11:46:45由恆健身

大家熟知的引體向上、槓鈴聳肩和單臂啞鈴划船這3個動作,對於背部肌肉的增寬,有很好的效果。為了達到更好的效果,最重要的是掌握這些動作中的細節,它們會給健友們帶來不一樣的背部刺激。今天小編以3個動作為例,詳細的給朋友們講解,掌握鍛鍊中的細節是非常重要的。細節決定成敗,3個練背動作,助你練就磐石般堅硬的背部。

1、分析引體向上動作,瞭解正手和反手握槓的不同

大家都知道,引體向上主要針對的目標肌肉是背部的背闊肌,它的細節掌握在雙手的握槓姿勢上,正握的姿勢是保證手掌心朝外而反握是雙手的掌心朝裡。

正握單槓表現在當身體向上被提起,肩胛骨向中間靠攏,對於菱形肌、斜方肌有很強的刺激,同時還可以鍛鍊到雙臂的肱二頭肌,對於背闊肌的外側肌肉有很強的刺激,這樣就會增加背部的寬度。

反握在身體向上或者向下運動的時候,雙臂分擔了背闊肌承受的一部分力量,使背闊肌受刺激的力量減弱,影響了背闊肌寬度的鍛鍊,

通過以上分析掌握正握這個握槓細節,在實際鍛鍊中正確使用,把它的功效發揮到最大。

正握引體向上做法:強度為2-3組,每組做6-8次

2、分析槓鈴聳肩,瞭解這個動作如何增大負重量

這個動作主要針對斜方肌的鍛鍊,在進行這個動作的時候,我們要抓住增大重量,這個細節,進行分析。

首先我們先要做好準備工作,使放置槓鈴的架子同膝蓋一樣高,可以將槓鈴放在大腿上,保持手臂完全伸直,背部要挺直同時眼睛要向前看,雙手握住槓鈴向上被提起,同時雙肩向上聳起,使肩峰儘量靠近耳朵,然後在最高處時,保持動作1秒,然後慢慢使肩部向後轉,再慢慢由後向下轉至雙臂回到原位,保持雙肘不能彎曲,重複動作進行。

我們大家都清楚,想要背部寬厚,離不開對目標肌肉鍛鍊細節的掌握,在剛開始練習的過程,我們第一步首先要選對鍛鍊背部肌肉的動作,然後根據實際動作,進行細節技巧的掌握,才會使鍛鍊效果更加明顯。

在整個過程中,聳肩的力度不要太輕也不要太重,所以選用的重量要合理,保證聳肩的時候,肩峰要靠近兩耳,不要使雙臂屈肘,使雙肩下降到最低點,訓練強度為3-4組,每組做10-12個。

六角槓鈴聳肩做法:強度為3-4組,每組做8-10次

3、單臂啞鈴划船

這個動作是彌補背部肌肉鍛鍊的不足,在進行肌肉鍛鍊的時候,我們的肌力不平衡,就會導致肌肉塊出現大小不均的情況,使背部兩邊出現一寬一窄的情況,讓人看起來非常不舒服,沒有整體感,為了提高背部肌肉的整體水平,所以使用這個動作是非常有重要的。

達到全面肌肉的發達,需要對薄弱背部肌群的鍛鍊。身體半跪在平板凳上,用一隻手支撐在凳子上,使身體與地面平行,另一隻手握住啞鈴屈肘,使啞鈴沿著弧度的軌跡,被提到胸前到達最高位置,這是手肘應在身體的一側,下放啞鈴時,要注意控制好動作的速度,使手臂伸直回到起點,身體保持姿勢不動。

所以說,喜歡練背的人,背部被練得寬不寬,抓住動作的細節最重要,細節夠不夠多,是對鍛鍊動作掌握熟練度的驗證,這些動作不得不試,健友們會在鍛鍊中感受到給背部帶來的不同感受。

單臂啞鈴划船動作:強度為3-4組,每組做8-10次

暂时没有数据哦~

推荐阅读