瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?(經典)

瑜伽路上
瑜伽老師說:胸腔上提!如何做到胸腔上提?(經典)
2019-09-06 17:12:58瑜伽路上

駱駝式

當你做駱駝式,你需要內在的和外在的力量協同作用。如果你缺乏自信或者力量去往後彎曲,你可能會擠壓腰椎和頸椎。

解決這個問題的第一步就是協調你的呼吸,呼吸可以控制、引導能量的流動。如果你內在力量不夠,做這個體式就會缺乏信心。我們每個人內在都充滿著能量,但不是每個人的都被啟用或者被感受到。

有覺知的呼吸幫助你啟動內在能量,幫助你穩定在體式中。就像氣球,如果裡面充滿著水(能量),就會飽滿。

水(能量)賦予了外在的形態和形式。當你的身體充滿著氣(能量),它擴張到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。當胸腔擴張,脊柱延展,才能安全地後彎。

呼氣可以帶給體式很多幫助。如果你進入體式之前身體是緊張的,那麼有可能下肋骨凸出來。先進行幾次呼氣,讓背部和胸腔柔軟,讓下肋骨和內臟去尋找身體後側。

當你開始完全地呼氣,感受到腹部的收縮。這時你做的是對的,可以保持下背部的延展,在做後彎的時候就可以上提胸腔。

為了在這個體式中有更多的支撐,啟動大腿後側和臀部肌肉,讓尾骨向下,穩定骶骨,支撐下背部。

有些時候會讓大腿太往前推了,要帶著意識,啟用大腿前側的肌肉,穩定和地面垂直。

大腿垂直地面

當你跟著下面這個序列練習,用呼吸啟動能量。你會感受到能量在支撐著你,你會開始相信你內在的能量,去挑戰體式,去接受生活中的挑戰。

在開始之前

簡易坐,冥想。花3分鐘去觀察呼吸,延長吸氣和呼氣。

做3遍拜日A和B。在每次拜日式時,在斜板式中保持1分鐘,啟用腹部肌肉。然後,做戰士二式啟動腿部力量,做鴿子式(後腿彎曲)拉伸大腿前側和髖屈肌。最後做下犬式。

戰士一式可以為駱駝式做準備,因為兩個體式都需要相同的腿部和髖部力量。

這些動作要配合呼吸,保持髖部後側和肋骨後側的空間,每次吸氣兩者相互遠離。這可以幫助你保持脊柱的延展,防止下背部擠壓,有力地提胸腔向上。

這個體式繼續教會我們大腿的啟動,和呼吸、核心、身體後側的力量。

當你保持在反臺式5次深呼吸,連線內在力量,注意到你的身體和呼吸如何變得強壯和安全地穩定。當你覺得準備好了,慢慢放下臀部,休息幾個呼吸。

單腿弓式,和它的變體,可以很好地拉伸大腿前側和髖屈肌,可以作為駱駝式的準備體式。

傾聽呼吸的節奏,去感受呼吸的質量。雙手撐地,膝蓋滑出毛毯離牆,退出體式。換邊重複。

在肩橋式中,利用地面的支撐,開始開啟胸腔,找到駱駝式中的感覺。

專注有力的、全面的呼吸,保持5次呼吸。慢慢鬆開雙手,臀部放到地面。

在前面的體式中,你啟動了雙腿、身體後側和核心,為駱駝式做準備。通過繼續保持有力的呼吸,創造安全、強壯的深層擴張。駱駝式中的一個關鍵點就是保持呼吸的節奏和穩定。確保呼吸進入下背部,下背部保持空間。

從體式出來時,髖部和尾骨有力向下。來到下犬式放鬆、延展脊柱。可以做一下側角式和站立前屈。然後來到一半的魚式延展背部肌肉。最後,做嬰兒式和挺屍式放鬆。

瑜伽是身心的連線,當你走心的深入練習,才能品嚐到瑜伽真正的果實。

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