瘦子怎麼才能練成肌肉男?5個增肌法則,讓你突破肌肉維度

健身增肌減脂
瘦子怎麼才能練成肌肉男?5個增肌法則,讓你突破肌肉維度
2019-10-03 19:21:05健身增肌減脂

所以,你要明白的是瘦子增重不是增脂,而是增肌。你要提高身體的肌肉量,而不是提高脂肪率。

瘦子怎麼才能練成肌肉男?5個增肌法則,讓你突破肌肉維度!

1、大重量訓練原則

瘦子少做有氧運動,要多做重量訓練。重量訓練的目的是撕裂身體的肌肉,肌肉在吸收足夠的營養後會生長得比以前更加粗壯,以此來應對重量的刺激,從而達到肌肉維度變大的作用。

有氧運動會消耗脂肪跟肌肉,而瘦子本身皮下脂肪跟肌肉都比較少,是經不起消耗的。所以你要多進行重量訓練,可以從深蹲、硬拉、臥推、推舉、雙槓臂屈伸、划船等黃金複合動作入手。剛開始的時候先掌握動作的標準姿勢,然後再逐漸提高重量,這樣才能減少運動受傷的機率。

2、高蛋白飲食原則

肌肉是由肌原纖維組成的,而蛋白質是氨基酸組成的,肌肉的生長需要足夠的蛋白來提供原料支援,所以平時訓練的時候要多補充蛋白食物,肌肉才能吸收足夠的營養,平時常見的蛋白、牛奶、豆製品、魚肉、雞胸肉、牛肉丸都是優質的蛋白來源,蛋白食物的選擇要以低脂肪為前提,肥肉裡面富含脂肪是不建議選擇的。

而碳水是給肌肉生長提供動力的,平時要多補充一些碳水主食,你可以粗糧結合精細糧食,這樣營養更加全面。

3、提高熱量攝入、多餐飲食

瘦子練不壯,增肌難的主要原因是身體吸收不到那麼多營養,或者熱量都流失掉了。那麼提高熱量攝入,提高食物的吸收率是最主要的。

很多人腸胃不好,吃再多的食物也無法吸收,會排出體內,導致了浪費了糧食。你可以進行多餐飲食,這樣腸胃的吸收率會提高,蛋白的吸收率也會漸長。

而增肌增重期間,你的熱量攝入要比平時高20%以上,這樣才能給訓練提供足夠的熱量消耗,否則你是很難練出大肌肉維度的。建議增肌期間進行六餐飲食,加餐的時候可以補充這多餘的20%的食物,那麼熱量自然就達標了。

4、合理的休息跟睡眠時間

並不是說每天頻繁的訓練,增肌速度就會比別人快。目標肌群在一輪的訓練後是需要2-3天的時間進行修復跟生長的,也就是訓練後你需要讓目標肌群合理的休息,大肌群需要72小時,小肌群需要48小時,然後才能進行新一輪的休息,否則肌群處於痠疼、生長狀態,就受到新的刺激,那麼肌肉一直處於損傷狀態,無法修復生長得更加強大。

而充足的睡眠時間也很重要,肌群在晚上的修復能力是最強的,良好的睡眠作息,避免熬夜,你的肌肉生長就會加快。

5、調整好心態,保證健身週期

增肌的難度比減脂還要難,你需要技巧跟耐心,增肌的週期至少要在6個月-1年以上,而不是說2-3個月就能見證到身體的大改變的。

因此你需要調整好心態,做好打持久戰的準備,而不是迫切心裡,急著看到蛻變。只有保持一顆好心態,放長週期,你才能成功的增重練壯,讓自己成為肌肉型男。

所以,為了擺脫弱雞的稱號,加油吧!

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