沒錯,肌肉是吃出來的

健身樹洞
沒錯,肌肉是吃出來的
2019-10-08 20:41:45健身樹洞

如果想讓肌肉更好的生長,不僅三大巨集觀營養素一個都不能少,而且必要的微量營養素也是增肌必備。

蛋白質是健身者最好的朋友,眾所周知,它有助於肌肉的生長,但我們往往忘記蛋白質需求實際上隨著熱量的下降而上升。因此,當你減少碳水化合物和脂肪的攝入以減少脂肪組織時,蛋白質的攝入變得更加重要,因為它有助於防止在控制飲食時肌肉的流失。

當你的卡路里攝入不足時,蛋白質不僅有助於保持肌肉,而且還能幫助你管理飢餓,這有助於你更好的控制飲食。

另外,由於食物的熱效應(TEF),蛋白質的消耗也會加速你的新陳代謝大約25%。食物的熱效應是你消化吸收食物所消耗的能量。

蛋白質攝入時間一般在訓練之前和之後。它不像碳水那樣提供爆發能量,雖然很多人認為蛋白質吸收有一個“視窗期”,在這段時間內據稱會更有效果,但對增肌總體效果並無影響。

有關蛋白質的吸收效率,可以看這一篇:為了讓吃下去的蛋白質不浪費,增肌者該如何提高蛋白質利用率?

當然在攝入分量上,如果你比較瘦弱,而且你需要消耗很多能量,你可以多攝入一點;如果你超重,你的蛋白質攝入量可以低一點。如果你想在不失去肌肉的情況下快速燃燒脂肪,蛋白質是最重要的。

絕大多數的蔬菜都較低卡路里,但卻含有一系列微量營養素和植物營養素,使你的身體發揮最佳功效。

蔬菜,在健身者眼中可以是一種高纖維(和水)、低能量的碳水化合物,攝入蔬菜時,胰島素分泌量很低。因此,它們可以幫助你保持更長時間的飽腹感,改善你的健康和運動表現,同時不會讓你擔心卡路里。

不重視蔬菜攝入可能是很多健身者飲食環節的主要缺陷,從小我們就被灌輸“變強壯多吃肉”的觀念(不過現在素食者越來越多了),以至於人們在減肥時才想起“多吃蔬菜”。但是,無論增肌還是減肥,從各種蔬菜中攝取微量營養素的重要性不言而喻。

蔬菜的種類豐富,來源十分廣闊。有越來越多的健身者提倡,每餐都要吃點蔬菜,至少也要多吃個西紅柿或一些胡蘿蔔。

綠色蔬菜雖好,但吃素就等於健康飲食嗎?

在接觸脂肪時,有兩點需要時刻記住:膳食脂肪不會自動轉化為身體脂肪;並不是所有脂肪都有相同功效。

膳食脂肪是穩定能量的絕佳來源,部分原因是它不會導致血糖快速飆升。脂肪也很獨特,因為它不會導致胰島素分泌(實際上會減緩脂肪燃燒)。換句話說,吃脂肪不會阻礙脂肪燃燒,而吃碳水化合物則會。

健康的脂肪對你的大腦和其他神經系統、心血管系統、內分泌系統等也有積極的影響。例如,最大限度地提高睪丸激素水平和胰島素敏感性對健身者很重要:適量的脂肪可以幫助你鍛鍊肌肉和燃燒脂肪。

除了鍛鍊前後(這是碳水化合物含量高的一頓飯)儘量少吃脂肪外,可以在一天中其餘的進餐中攝入一些(15克左右)健康脂肪。

什麼是健康脂肪?這篇文章會給你答案:成也脂肪敗也脂肪,近幾年流行的高脂飲食和低脂飲食是什麼?

碳水化合物提供能量。更具體地說,碳水化合物提供更快的能量來源,特別是與緩慢燃燒的膳食脂肪相比。這使得碳水化合物成為高強度運動的最佳燃料來源,比如重量訓練。

在進行低強度的運動時,也許不需要攝入碳水,比如走路,晨練,遛狗等等,這幾乎是我們大多數人每天都要做的事情。膳食脂肪(和你自己的身體脂肪)是這些低強度活動的完美能源。

但當你試圖快速減脂(往往需要做高強度運動)的時候,碳水化合物的重要性就出來了。對絕大多數人來說,沒有充足的碳水化合物,就無法進行重量訓練。

不要為了吃碳水化合物而吃碳水化合物,要為你的訓練而吃!如果你想降低脂肪和增加肌肉,那麼在訓練前吃中等分量的低的GI碳水化合物,在訓練後吃大量的高GI碳水化合物。這一補碳水的策略,會優化你的訓練並改善增肌效果,並在練後時間內保持碳水化合物供應,以優化脂肪燃燒。

健身飲食是一件比較有趣的事情,尤其是熟練掌握一些烹飪技巧後,所獲得的樂趣不比在健身房舉鐵少。無論是在健身房還是廚房抑或床上(是休息的意思),對於一個喜歡健身的人來講,都不應該偏科。槓鈴片不會因為你是男女而變得更有分量,食物本身也無所謂好的壞的,一切都需要用心去做。

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