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一份減脂餐食譜,控制熱量赤字,不運動也能暴瘦一圈

健身增肌減脂
一份減脂餐食譜,控制熱量赤字,不運動也能暴瘦一圈
2019-10-26 17:28:39健身增肌減脂

減肥飲食需要合理,減脂餐的熱量是合理的,營養是均衡的,而不是犧牲身體健康或者傷害基礎代謝為代價。

一切忽視健康的減肥方法,都是不被認可的。減脂餐的原則是:熱量範圍合理、營養全面,可持續堅持!

在制定減脂餐前,你需要計算一下自身的基礎代謝值是多少。有一條公式如下:

女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年紀)

男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年紀)

一般女性的基礎代謝值在1300-1600大卡之間,而男性在1500-1800大卡之間,體重、身高、年紀影響著你的代謝值。

基礎代謝值占身體總熱量值的70%-80%之間,那麼你的減脂餐的熱量不能低於基礎代謝值,才能保證身體最基礎的機能運轉。

那麼減脂餐的熱量赤字大概是300-400大卡左右,當你減少的熱量範圍超過了400大卡,身體極容易察覺到異常,然後開啟低代謝少消耗的模式,讓你少吃的同時,身體也少消耗了。

確定好熱量攝入範圍,你還需要合理的進行食材搭配。

很多人減脂餐只進行純蔬果的飲食、或者不吃主食的方法,這是非常不健康的,單一的飲食營養也是不均衡的。身體不可缺少蛋白、碳水、脂肪的攝入,此外維生素、礦物質等的補充也有助於身體保持代謝速度。因此,食材多樣化是減脂餐的原則。

很多人覺得減肥期間吃主食,會發胖啊,肉類食物,熱量高啊。其實不然!

精細碳水如米飯、麵條、饅頭確實容易讓你發胖,但選擇複合碳水主食,可以提高飽腹感,緩解血糖上升速度,延長消耗時間。

肉類食物也分兩種,高脂肪的肉類熱量肯定高。但是,選擇低脂肪肉類,進行清淡的烹飪方法,能給你補充身體所需蛋白,同時保證低熱量。

推薦一份減脂期間可以吃的天然食材:

優質複合碳水主食選擇:燕麥、紅薯、糙米、玉米、淮山、紅豆、薏米等

優質脂肪選擇:葵花籽油、牛油果等不飽和脂肪

優質蛋白選擇:雞胸肉、魚肉、蝦蟹、奶製品、牛奶、雞蛋等

高纖維蔬果選擇:西蘭花、捲心菜、生菜、空心菜、白菜、芥藍、上海青、蘋果、橙子、柚子、檸檬、百香果、草莓等。

最後,提供一份減脂餐食譜(1400大卡,僅供參考)

早餐:一杯牛奶+一根水煮玉米+一顆水煮蛋+半個蘋果

午餐:一碗糙米飯+一份時蔬+一份雞胸肉清炒木耳一份豆腐花甲湯

晚餐:一碗稀粥+一份西蘭花炒胡蘿蔔+一份蒸魚肉+一個橙子

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